2012年08月09日

活動代謝まとめ

最後に活動代謝について簡単にまとめてみようと思います

活動代謝は日常生活動作や運動でからだを動かしたことによるカロリー消費、
つまり運動でどれだけ痩せるかということでしたね

運動による消費カロリーは下図のようにそんなに大きくありません

消費カロリーA.bmp

ご飯1杯、ハンバーガー1個で簡単にチャラになってしまいます
チャラ.bmp

だからといって運動に意味がないわけではありません

運動継続.bmp

食べる量を増やさなければ毎日の積み重ねでけっこうな消費カロリーにもなりますしね

運動継続が大切なんです

続けることが大切なのはわかってもらえたと思いますが、
続けるのが難しいんですよね・・・
運動をつづけるために.bmp

さらに運動にはこんなにたくさんのメリットがあります!

運動のメリット.bmp

続けられる気がしてきたでしょう?

さらに、しっかり運動したい方には・・・

脂肪燃焼.bmp

持久力アップ.bmp

しっかり運動すればからだは必ず応えてくれますよ!




posted by kaisei1 at 09:27 | Comment(0) | アスク>アドバイス | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2012年08月06日

おすすめ運動メニュー

今日はタイプ別におすすめメニューを組んでみましたので参考にしてみて下さい

体力に自身があるが太り気味の男性
@ウォーミングアップ
Aスロートレーニング(腕立て伏せ・スクワット・腹筋・背筋 各10回×1セット)
B少し息がはずむ程度で20〜30分ランニング
Cクーリングダウン
・この流れを週2〜3回
・毎日同じ時間に体重や体脂肪率を測ることをおすすめします
・太り気味だと膝に負担がかかりやすいので、痛みがでるようなら量を減らす

しばらく運動をしていない男性
@ウォーミングアップ
Aスロートレーニング(スクワット5回×1セット)
B楽だと感じる程度で15〜20分ウォーキングorジョギング
Cクーリングダウン
・この流れを週1〜2回
・@とCを入念に行う
・次の日に疲れや痛みが残るようならメニューを減らす(Aを削るorBの時間を減らす)
・慣れてきたら少しずつ量や強度を増やしていく

体力に自信があって痩せたい女性
@ウォーミングアップ
Aスロートレーニング(スクワット・腹筋・背筋 各10回×2セット)
B少し息がはずむ程度で30分ランニング→20分休息→30分ランニング
(20分休息時にはストレッチを行う)
Cクーリングダウン
・この流れを週2〜3回

体力はないがこれから運動を始めたい女性
@ウォーミングアップ
A楽だと感じる程度で15分〜20分ウォーキングorジョギング
Bクーリングダウン
・この流れで週2〜3回
・慣れてきたら量・強度を少しずつ増やす
・可能であれば、無理のない範囲でスロートレーニングを行う

運動はチョットという女性
・日常生活の中で運動量が増えるように工夫をする
 →エレベーター、エスカレーターは使わずに階段を使う
 →掃除機の代わりに雑巾がけをする
 →料理中やデスクワーク中に足踏みをする
 →ちょっとした時につま先立ちをする
 →ゴミステーションまでゴミを何回かかついでみる
・ストレッチは毎日する
 →柔軟性がつくと関節可動域が上がり日常生活動作における消費カロリーが増える
 →腰痛や肩こりの予防という観点からも必要
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2012年08月02日

しっかりトレーニング

今日はしっかりと運動したいという人のために
効率の良い運動の方法について書いてみますね

少し長くなりますよ・・・

効率の良い脂肪燃焼筋力増強、両方の観点から
無酸素運動→有酸素運動」の順で行うのが効果的です

@ウォーミングアップ(軽い運動、ストレッチ)
A無酸素運動を行ない、脂肪分解を促すホルモン分泌を高める
B有酸素運動を行ない、ホルモンにより分解された脂肪をエネルギー源として使う
 ここでは無酸素運動でたまった疲労物質を取り去る意味もあります
Cクーリングダウン(Bでやった運動よりも負荷の軽い運動、ストレッチ)

無酸素運動は細かいことをいうと
「心拍数が最大心拍数(220−年齢)の80〜90%の運動強度で行う非常にきつい運動」
ですが、要は「筋トレ」なんです

ここでは「スロートレーニング」をおすすめします

・スロートレーニングは低負荷で効果的に筋肉を増やすことができ、
 脂肪分解を促すホルモンの分泌も大きいのが特徴です
・スクワットを例にあげると、3秒かけて腰をおろしていき、
 3秒かけて腰を上げていきます
 ここで膝を伸ばしきらないでまた3秒かけて腰をおろしていきます
 膝を痛めないように、横から見て膝がつま先よりも前にでないよう気をつけて下さい
・10回くらいを目安に1セットから始めて、
 慣れてきたら3セットくらいできるようになるといいでしょう
・スクワットから始めて、慣れてきたら腕立て伏せや
 腹筋、背筋もできるようになるといいでしょう
・筋トレで損傷した筋肉は回復する時に大きく強くなります(超回復)
 1日おきに行なうのが原則です
 決して毎日行なわないで下さいね

有酸素運動で脂肪を燃焼するには心拍数が最大心拍数の60〜70%になる
運動強度でジョギングランニングを行うと効果的です
(効率は落ちるが、〜60%の運動でも脂肪を燃焼させることはできます)
・目安は「ややきつい」、「少し息がはずむ」が「会話はできる」くらいです
20分以上続けと脂肪を燃やす効率があがります
 (20分以下の運動でも脂肪は燃焼されている)

無酸素運動も有酸素運動もまずは少なすぎるかなと思うくらいから始めて
少しずつ強度をあげていくようにしましょう

怪我防止のために
ウォーミングアップ、クーリングダウンは必ず行いましょうね


持久力アップの観点から
・心拍数が最大心拍数の70〜80%になる運動強度で行うと効果的です
・目安は「きつい運動」
・10秒ダッシュ→30秒ジョギングを10分ほど繰り返す
 インターバルトレーニングも効果的です
・強度が高くなるので怪我防止のために
 ウォーミングアップ、クーリングダウンは入念に行う

長くなってしまいましたが、
しっかりトレーニングをすれば体は必ず変わります
ぜひお試しあれわーい(嬉しい顔)


posted by kaisei1 at 15:13 | Comment(0) | アスク>アドバイス | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2012年07月30日

運動のメリット

前回は運動を続けるための方法について書きましたが、
実はこれにはダイエット以外のメリットもついてくるんです。

運動を続けることで・・・
@生活習慣病の予防になる
・適度な運動は血圧を正常な範囲にする
・運動によって脂肪を適正値に維持すれば糖尿病や脂質異常症のリスクが減る
・骨を強くし骨粗鬆症を予防する
・心機能が上がれば心臓病のリスクが減る
・血液がサラサラになり脳卒中や心筋梗塞の予防になる

A良質な睡眠が得られる
・適度な疲労感によって深く眠ることができる
・良質な睡眠は1日の疲れをとり、次の日の活力になる
・激しい運動は交感神経を興奮させ逆に眠れなくなることがあるので注意して下さい

B姿勢が良くなる
・姿勢保持筋の萎縮を防ぎ良い姿勢を保つことができる(正しい姿勢を保つ意識も大切)
・姿勢が良くなれば、腰痛や肩こりの改善にもなる

Cストレス解消
・運動を行うことで脳の活性化を促進させる
・やる気をおこしたり、前向きな気持ちにさせるために運動が良いと言われている
・認知症の予防にも運動が良いと言われている

D交友関係がひろがる
・同じ運動をしている人と知り合ったり、話題ができることで新しい出会いが生まれる

運動にはこのようにたくさんのメリットがあります。

ただダイエットだけを目的にするよりもこれだけのメリットがあると
続けられる気がしませんか?
posted by kaisei1 at 12:28 | Comment(0) | アスク>アドバイス | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2012年07月26日

運動を続ける工夫

今回はどうすれば運動を続けられるのかということを考えてみましょう。

定期的な筋トレやジョギングは長続きしないんだよ、
という方多くいるんじゃないでしょうか?

そんな方達には・・・

@日常生活に組み入れる
・テレビを見ながらスクワットを行なう(ながら運動)
・日常生活動作を意識的にテキパキやる(ちょこまか運動)
・正しい姿勢を意識する(快生だより14号参照)
 http://www.kaisei-tiryo.com/dayori/201105.html
・車通勤をやめて電車通勤、自転車通勤にする
・エレベーター、エスカレーターを使わずに階段を使う
・時間がある時は一駅手前でおりて会社まで歩いてみる
・掃除機よりも雑巾がけをメインにする
・料理中やデスクワーク中に足踏みをする
・大股で歩く
・ちょっとした時につま先立ちをする
・ゴミステーションまでゴミを何回かかついでみる

A自分が楽しめることをする
・Wiiなどを使ってゲーム感覚で行なう
・サークルに入る(同じ目的を持った人がいるとモチベーション維持にもなる)
・子どもや孫と一緒に習い事をする

B体操やダンスを取り入れる
・ヨガ
・ピラティス
・ラジオ体操

C無理のない目標をたてる
・次の健康診断までにこの数値を落とそう
・知人の結婚式までにこのズボンをはけるようになろう
・クラス会までに〜kg痩せよう

「1週間に3回ジムに通って筋トレと水泳を絶対にやろう」
と意気込んでも続かなければ全く意味がありません。

1日ちょっとの時間でも、少し工夫をして
「無理をしないで、楽しんで」続けことで成果は必ず出ますよ。
posted by kaisei1 at 12:44 | Comment(0) | アスク>アドバイス | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2012年07月23日

運動による消費カロリー

運動による消費カロリーはそんなに大きくないと書きましたが、
具体的にどのくらいかを書きますと・・・

体重53キロ、30代女性の場合

自転車      30分 115kcal
ウォーキング   60分 154kcal
軽めのジョギング 30分 200kcal
水泳(平泳ぎ)  30分 284kcal

自転車の115kcalはご飯1杯
水泳の284kcalはハンバーガー1個でチャラになってしまう量です。
つまり運動したからといって食べ過ぎると
すぐに摂取カロリーの方が多くなり、かえって太ってしまうということです。

では運動が意味がないか、というとそうではなくて、
食べる量を増やさなければ毎日の積み重ねで1カ月単位では結構な量になりますし、
それより何より健康的に痩せることができます。

また筋肉量を増やすことによって基礎代謝を増やすことになりますので
健康で痩せやすい体質になります

食事制限だけでダイエットしてしまうと筋肉がおち、太りやすい体になる可能性もあるんですよ。

長い目で見て運動を続けるということが大事なんですね。
1週間頑張ったからこれだけ痩せるというのはあんまり効率が良くありません。
でも1年間続ければ健康と痩せやすい体の両方が手に入りますよということなんです。

ではどうすれば続けられるかっていうことですよね。

その辺のところを次回に書いてみたいと思います。
posted by kaisei1 at 15:44 | Comment(0) | アスク>アドバイス | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2012年07月20日

活動代謝

以前にブログでダイエットについて連載したことがあります。
http://blog.kaisei-tiryo.com/article/163902817.html(2010年9月27日〜10月25日)
ホームページでは簡単にまとめてあるので興味のある方は見て下さい。
http://www.kaisei-tiryo.com/message.html#15

ちょっと復習すると脂肪はカロリーの蓄積ですから、カロリーが余れば脂肪が増えるしカロリーが足りなくなれば脂肪が減るということです。汗で体重が減るのは体内の水分量が減ってるだけで脂肪の増減には関係ありません。

カロリーが余るか足りなくなるかは吸収されたカロリー(食べた量ではなく吸収された量)と消費されたカロリーの差で決まります。

消費カロリーは基礎代謝と活動代謝と食事誘導性熱代謝で決まるということでした。
以前のブログでは主に基礎代謝について書きましたので、今回は活動代謝について少し詳しく書きます。

活動代謝とは身体を動かしたことによるカロリー消費のことです。洗顔、家事、移動などの日常生活動作や自発的に行なうウォーキングやトレーニングがこれにあたります。
つまり、運動によってどれだけ痩せるかということです。

一言で言ってしまうと運動による消費カロリーはそんなに大きくはないんですね。
そのへんのところを次回書かせていただきます。

今日は長くなりましたのでこのへんで・・・
posted by kaisei1 at 16:13 | Comment(0) | アスク>アドバイス | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2012年03月16日

更年期になると筋肉が硬くなります

先週のブログで歳を実感すると書きましたが、女性の場合は更年期にはもっといろんなことが起きるんでしょうね。
疲れやすいとか調子悪いだけじゃなくて、急に汗っかきになったり不安になったり。

でも意外と知られていないのが筋肉が拘縮して (硬くなって) くること。
手根管症候群がその代表的なもの。

でも手首だけじゃなくって全身で起こるんです。

だから硬くなった筋肉にはしっかりストレッチしてやって下さい。
ストレッチはとっても有効ですから。
posted by kaisei1 at 11:35 | Comment(0) | アスク>アドバイス | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2012年02月04日

インフルエンザ対策

北海道でもインフルエンザが流行って来ているようです。
みなさん気を付けて下さいね。

何といっても有効なのはうがい・手洗いですよね。

でも手を洗うと悪い菌が付きやすくなるということ、聞いたことないですか?

常在菌といって、普段は手に限らずどこでもあまり悪さをしない菌が繁殖していることによって他の菌が入って来れないということがあるんです。
それを洗い流してしまうと無防備の状態になってしまうんです。だから手洗いをしない方がいいと思っている人もいるようですが、それは間違いですよ。

理論としては間違っていません。
これから外に出ようという時には手洗いをしない方がいいんです。
その方が常在菌が守ってくれますから。
でも、もともとこれから外に出ようという時に手洗いをする人はいませんよね。

外から帰って来た時にはいくら常在菌が守ってくれるとは言ってもやっぱり悪さをする菌も付いてきます。
ですから1回洗い流してやって、その後普通にしていればまた常在菌は繁殖してきます。
そうすれば悪い菌が無い状態で常在菌だけが繁殖するということになります。
ですから、外から帰って来た時には手洗いをした方がいいんです。

うがい・手洗いはちゃんとしましょうね。
posted by kaisei1 at 14:49 | Comment(0) | アスク>アドバイス | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2011年07月13日

噛むと食欲が抑えられる

先日TVで「噛むことで脳内にヒスタミンが出て満腹中枢が刺激される」ということをやっていました。

昔から良く噛んで食べるということが健康に良いと言われてきましたが、それが証明されたということですね。
噛むという行為そのものが食欲を減らすということですから、痩せるためにもとっても良い方法です。
食事の前にガムを噛んでも効果があるようなので試してみて下さい。

テレビの中では一口で30回噛むということをやっていました。多くても少なくてもダメ。

実際にやってみましたが、私の感想としてはそんなにこだわらなくてもいいような気がします。
一口の量をあまり多くしないで、ちゃんと噛むことを意識していればそれでいいような気がするのですが、自分流に解釈しない方が良いでしょうかね。

私は何でも気楽にやりたい方なので、自分流でやってみたいと思います。
posted by kaisei1 at 08:56 | Comment(0) | アスク>アドバイス | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
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